Лучшее лекарство — Полноценный сон

Приветствую вас, уважаемые читатели и гости моего блога!

Сегодняшняя статья посвящена фактору, который очень сильно влияет на наше здоровье!
Это здоровый, полноценный сон! Длительность сна, время отхода ко сну и условия сна, это очень сильно влияет на наше самочувствие!

Как говориться: у кого что болит — тот о том и говорит :) С тех пор как у нас родился сын, я совсем забыл как это — быть выспавшимся. То газики, то зубки, то ещё, что-нибудь… Обычно мой сон длится часов шесть с периодическими «тревогами» и подъемами, после такого сна иногда кажется, что ты ещё больше устал и лучше бы не ложился!

Представляете, мы спим целую треть своей жизни! И качество этой жизни напрямую зависит от качества сна.

Недосыпание влияет на нашу память, причем ученые установили, что при недостатке сна наш мозг больше фокусируется на негативной информации и запоминает её, и это основная причина того, что при недосыпании человек страдает депрессией.

Недосыпание может даже привести к набору веса и ожирению. В одном из исследований нейробиологи взяли 12 молодых мужчин, которые спали за двое суток всего 4 часа, после этого у них измерили гормон герлин-отвечающий за желание есть  и лептин, который говорит нам, о том, что мы уже наелись. И оказалось, что гормон, отвечающий за желание есть повысился на 20%, а гормон, который говорит, о том, что мы уже не хотим есть, понизился на 18%. Вот так незаметно люди и набирают лишний вес!

А недосыпание у мужчин ведет к снижению уровня тестостерона в крови, а это очень нехорошо!

Сколько часов нужно спать

Абсолютно все  исследования, проводимые нейробиологами  и сомнологами (специалисты которые занимаются проблемами сна) установили, что в среднем сон должен составлять 8 часов в сутки!! Плюс-минус несколько минут для разных людей. Никто из них не сказал, что кому-то может быть достаточно 5 или 6 часов.

Более того ученые выяснили, что те люди, которые спят по 5 часов и утверждают, что высыпаются, очень заблуждаются, они просто настолько приучили свой организм к этому состоянию, что даже не замечают негативный эффект от своего недосыпания, который сказывается на их работоспособности и здоровье.

Подростки же нуждаются в ещё большем количестве сна, около 9 часов. И при этом ученые установили, что у подростков смещены циркадные циклы (это цикличные процессы в организме связанные со сменой дня и ночи).
Таким образом получается, что для них совершенно нормально ложиться поздно и вставать тоже поздно, то есть если подросток сидит допоздна и поздно встает, то не нужно его ругать, лучше как говорится понять и простить :)  просто у него так устроен организм!

Так же ученые в различных исследованиях выяснили, что если вы спите днём, то это очень благотворно влияет на ваше здоровье, такие прогрессивные компании как Google, Facebook, NASA, Virgin Atlantic имеют в своем арсенале так называемые «слип капсулы», в которых  можно вздремнуть в течение рабочего дня. Нам бы на работе тоже такие не помешали!

А компания Toyota некоторое время назад даже настаивала чтобы сотрудники, работающие на сборочном конвейере, спали днем! У японцев вообще считается хорошо, если ты уснул на рабочем месте, значит ты много работал и ты большой молодец! Они даже прикидываются спящими, чтобы начальство подумало, что они много работали :) Японцы вообще оригинальный народ!

В своём исследовании «голубых зон», Дэн Бюттнер выяснил, что большинство долгожителей мира, имеют привычку вздремнуть днём.

Во сколько нужно ложиться спать

Оптимальным временем для отхода ко сну являются 22:00, я понимаю, многим покажется это очень рано, но связано это с тем, что  с 22:00 до 00:00 происходит максимальная выработка мелатонина. Это очень важный гормон для нашего организма! Он отвечает, прежде всего, за восстановление нашего организма, при недостатке этого гормона гораздо быстрее происходит процесс старения!

Мелатонин обладает антистрессовым, противоопухолевым, антиоксидантным эффектом, он оказывает влияние на секрецию других гормонов и влияет на процессы старения. Этот гормон вырабатывается только в полной темноте, любой свет мешает его выработки.

Как установили ученые, больше всего мешает голубой свет, это именно тот  свет, который излучают наши современные гаджеты: планшеты, смартфоны, телевизоры. Именно к такому типу света чувствителен наш мозг и голубой свет не позволяет вырабатываться мелатонину в полном объеме.

Ещё физиологи-сомнологи выяснили, что пробуждаться легче и полезнее всего с 5:30 до 6:30. Это связано с тем, что в это время происходит максимальная выработка гормона сератонина, который облегчает двигательную активность и регулирует сосудистый тонус.

То есть самый качественный сон это с 22:00 до 6:00, плюс- минус полчаса. По себе знаю, что довольно не просто перестроиться на такой режим, если ты привык ложиться после полуночи, но всё же это того стоит! С первого дня вам не удастся почувствовать эффект, а вот если вы сможете выдержать такой график хотя бы дней 5, то тогда уже можно заметить результат!

Циклы сна

Процесс сна, это довольно запутанный процесс и состоит он из определённых циклов и фаз. Качественный, полноценный он обычно имеет 5 циклов за ночь.

Сон начинается с медленной фазы, длится она обычно около 90 минут. Медленная фаза состоит из четырех стадий.

Первая стадия – это такое полусонное состояние в котором вы ещё не понимаете спите вы или ещё нет, но сознание уже затуманилось.
Вторая стадия – это неглубокая стадия, в этой стадии сознание уже полностью отключено.
Третья стадия – это стадия медленного сна.
Четвертая стадия – это самая глубокая стадия медленного сна. После четвертой стадии, снова повторяется вторая стадия и после этого наступает фаза быстрого сна.

Фаза быстрого сна (Её ещё называют REM) длиться около 10 минут. Она характерна быстрым движением глаз под веками и красочными сновидениями. Эта фаза очень важна для человека!

Ученые проводили опыты на мышах и установили, что те мыши, которых лишали фазы быстрого сна, погибали через 40 дней, а те которых лишали фазы медленного сна, выживали!

Во время фазы быстрого сна мозг обрабатывает и фильтрует информацию, полученную за день, во время этой фазы происходит обмен информацией между сознанием и подсознанием, да вот так всё серьёзно.

Длительность одного цикла сна (Медленная фаза+быстрая фаза) составляет 90-110 минут.

Что происходит с организмом во время сна

Во время сна происходит множество процессов, направленных на восстановление организма.

• Мышцы, получавшие нагрузку в течение всего дня, во время сна восстанавливаются и растут. Увеличивается анаболизм (восстановление и рост) и уменьшается катаболизм (разрушение мышц). Для людей занимающихся спортом очень важно полноценно спать, чтобы организм восстанавливался, и не происходила потеря мышечной массы. Как сказал мой знакомый качок: «Жри! Спи! Жми!» :)
• Во сне мозг обрабатывает информацию и запоминает ту, которую посчитал нужной.
• Происходит очищение организма,  в том числе мозга от продуктов его жизнедеятельности.

Вообще наш сон это довольно запутанная штука, ученые до сих пор до конца его не изучили. Но даже без всяких ученых и прочих умных людей мы можем почувствовать на себе его важность!

Вот некоторые рекомендации, как улучшить качество сна:

• За пару часов до сна прогуляйтесь на свежем воздухе. Это улучшит ваше эмоциональное состояние, насытит кислородом организм и поможет истратить нерастраченную энергию.
• Спите на удобном матрасе и удобной подушке. Я раньше постоянно мучился с подушками, всё время было неудобно, пока моя заботливая жена не подарила мне ортопедическую подушку, теперь всё прекрасно!
• Создайте комфортную температуру в спальне. Оптимальной для сна считается 18 градусов, если вам прохладно, лучше укройтесь потеплей.
• За час до сна приглушите свет. Так вы быстрее уснете, организм подготовится к темноте.
• Уберите все светящиеся предметы из спальни. Даже светящийся электронный будильник может ухудшить выработку мелатонина.
• Плотно задергивайте шторы. По той же самой причине, что бы свет от фонарей, луны и проезжающих автомобилей не спугнул ваш мелатонин!
• Уберите всю электронику за дверь спальни. Чтобы они не светились и не нарушили ваш покой случайным звонком или сообщением.
• Поставьте в спальне растения, которые вырабатывают кислород в ночное время (вот моя статья про полезные растения)

Вот такие простые правила здорового, полноценного сна.
На сегодня это всё, надеюсь эта статья поможет вам спать полноценным и крепким сном,  и просыпаться полными сил!

Спасибо всем за внимание и до новых встреч!

С уважением, Евгений Курашов!

 Загрузка ...